ミトコンドリアのはなし　第4回：ミトコンドリアが元気になる栄養素とは？

2025/11/27

食事指導

第4回：ミトコンドリアが元気になる栄養素とは？

「サプリを飲んでも元気が出ない」その理由は？

「ビタミン剤を飲んでいるのに疲れが取れない」「鉄サプリを摂ってもイマイチ効果がない」――そんな経験はありませんか？もしかしたらそれは、ミトコンドリアがエネルギーを作るために**“必要な栄養素”がまだ足りていない**からかもしれません。ミトコンドリアがATPを生み出すには、複数のビタミンやミネラルが連携して働くことが必要です。一つでも不足すると、エネルギー産生の「歯車」が止まってしまうのです。

エネルギー産生に欠かせない栄養素たち

以下は、ミトコンドリアの働きをサポートする代表的な栄養素です。

✅ ビタミンB群（特にB1、B2、ナイアシン）・糖質・脂質・たんぱく質を代謝するための補酵素・不足すると、代謝が滞り「燃やせない体」に・ナイアシン（B3）はNAD/NADHとして電子伝達系に関与

✅ マグネシウム・300種類以上の酵素に関わるミネラル・ATPは実際には「Mg-ATP」という形で存在し、マグネシウムがないとエネルギーとして機能しない

✅ 鉄・酸素を運ぶだけでなく、ミトコンドリアの電子伝達系に不可欠・隠れ貧血でも疲れやすさや冷えを引き起こす要因に

✅ コエンザイムQ10（CoQ10）・電子伝達系で電子を運ぶ役割・加齢やストレスで減少しやすく、40代以降は意識的な補給が推奨されることもこれらの栄養素はチームで働くため、「これだけ摂ればOK！」というわけにはいきません。食事全体のバランスを整え、体内の代謝の流れがスムーズに回ることが重要なのです。

食事から摂る？サプリが必要？

理想は、食事から多様な栄養を摂ることです。

たとえば：

・ビタミンB群：豚肉、レバー、卵、玄米、納豆

・マグネシウム：ナッツ、海藻、アボカド

・鉄：赤身肉、レバー、小松菜（＋ビタミンCで吸収UP）

・CoQ10：青魚、レバー、イワシ、心臓（牛や鶏）

ただし、疲れが強い、消化吸収に不安がある、食事でカバーしきれない場合は、分子栄養学的な観点で適切なサプリメントを使うのも選択肢です。

次回予告

「ミトコンドリアが弱ると太るって本当？」第5回では、ミトコンドリアと代謝、脂肪燃焼の関係に迫ります。なぜエネルギーが作れないと太るのか？その理由を解説します！

八戸市のパーソナルジム、クアルトではミトコンドリアをフル稼働させる食事をご提案しています。

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