鉄不足のはなし　【第4回】食事で鉄欠乏を改善するには？──吸収率を上げる「組み合わせ」がポイント | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

食事で鉄欠乏を改善するには？──吸収率を上げる「組み合わせ」がポイント

「どんな食べ方をすれば鉄を効率よく摂れるのでしょうか？」 鉄は単に“含有量が多い食品を食べればよい”というシンプルな栄養素ではありません。吸収率が大きく変わるため、分子栄養学では「何を、どのタイミングで、どんな栄養と一緒に食べるか」を重視します。今日から取り入れられるコツをご紹介します。

① 吸収率が高いのは「ヘム鉄」——動物性食品を活用

鉄にはヘム鉄（動物性）と非ヘム鉄（植物性）があり、

吸収率は

・ヘム鉄：10〜20％

・非ヘム鉄：2〜5％ と大きな差があります。

ヘム鉄が豊富な食品：

・赤身肉（牛・豚）

・レバー ・魚（特にイワシ、カツオ、マグロ）

とくに赤身肉はミトコンドリアの材料であるタンパク質も同時に補給できるため、鉄欠乏の人には最適な食材です。

② 非ヘム鉄は「ビタミンCと一緒」に

ほうれん草や小松菜、豆類などに含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いですが、ビタミンCと組み合わせると吸収率が高まります。

例：

・小松菜 × レモン汁 ・ほうれん草 × いちご

・豆サラダ × パプリカ

など、簡単に取り入れられる工夫ができます。 ビタミンCは鉄を“吸収しやすい形に還元する”重要な役割を果たします。

③ 胃酸を整える食べ方も重要

鉄の吸収は胃酸から始まります。 胃酸が不足した状態では、どれだけ鉄を摂っても腸まで届きません。

胃酸を整えるコツ：

・よく噛む

・冷たい飲み物を控える

・食事の最初に温かいスープ

・過度な糖質摂取を避ける

・ストレスを抱えすぎない

特に「早食い」「ながら食べ」は鉄欠乏を悪化させる要因です。

④ 鉄吸収を邪魔する食べ方を避ける

以下の食品・習慣は鉄の吸収を妨げます：

・コーヒー・紅茶・緑茶（食後1時間ほど空ける）

・フィチン酸が多い玄米・豆類の大量摂取

・カルシウムのサプリを同時に飲む

・糖質の取りすぎ（腸の働きが乱れやすい）

「ヘルシーだから」と玄米や豆類だけで頑張る人ほど吸収が進まないことがあります。

⑤ 鉄は“吸収の前提条件”が整ってこそ生きる

分子栄養学では、鉄だけでなく

・タンパク質

・ビタミンC

・銅

・胃酸

・腸内環境

といった要素を総合的に整えることを重視します。 つまり、鉄欠乏は「鉄の問題」である前に「体の吸収力の問題」なのです。

次回予告

第5回では、「鉄サプリは必要？食事との違い、選び方、注意点」 を分子栄養学の視点でやさしく整理します。 サプリで失敗しやすいポイントも詳しく解説します。

八戸市のパーソナルジム、クアルトでは鉄を効率的に吸収できる食事方法をご提案しています。