AGEｓのはなし【第5回】調理法でAGEsは変わる！外食・コンビニでもできる選び方 | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

調理法でAGEsは変わる！外食・コンビニでもできる選び方

「忙しくて自炊できない…それでもAGEsを増やしにくい選び方はありますか？」

ポイントは“焦げる料理を毎日にしない”

AGEsは「血糖の山」と「乾いた高温（焼く・揚げる）」で増えやすい傾向があります。だから完璧を目指すより、焦げやすいメニューの“頻度”を下げ、代わりに“水分の多い調理”を増やすのが現実的です。週7回のうち2〜3回でも置き換えられると、体感が変わる人は多いです。

自炊のコツ：同じ食材でも作り方で差が出る

・焼く→蒸す／煮る／茹でるに置き換える

・炒めるなら弱火〜中火、焦げを作らない

・肉は下味に酸味（レモン・酢・トマト）＋香味（生姜・にんにく）

・揚げ物は「週◯回まで」と上限を決める

香ばしさが欲しいときは、最後に軽く焼き色をつける程度にすると“焦げ量”を減らせます。煮込みやスープは作り置きもしやすく、忙しい人の味方です。

外食の選び方：おすすめメニューの方向性

・鍋、スープ、煮込み、蒸し料理（しゃぶしゃぶ、湯豆腐、蒸し鶏など）

・刺身や冷しゃぶ＋サラダ

・定食なら「唐揚げ」より「生姜焼き」より「煮魚・蒸し系」が安心

また、照り焼き・甘辛ダレは“糖”が多いことがあるので、ソースは別添えにして量を調整すると血糖の山も作りにくくなります。

コンビニで組むならこの形（例）

・サラダ＋ゆで卵＋豆腐＋味噌汁

・おでん（大根・卵・こんにゃく）＋海藻サラダ＋無糖のお茶

・サラダチキン＋カット野菜＋スープ

主食を足すなら最後に小さめのおにぎり、という順番がおすすめです。

“食べ方”もセットで効く

野菜→たんぱく質→主食、の順に食べ、食後に5〜10分歩く。これだけで血糖の山がなだらかになりやすく、結果として内因性AGEs対策にもつながります。甘い飲料を避けるだけでも効果は大きいです。

まとめ

「焦げ料理を毎日にしない」「水分のある調理を増やす」。この2つで外因性AGEsは整えやすくなります。無理なく続けるのが正解です。

次回予告

第6回は「糖化を防ぐ栄養素：ビタミン・ミネラル・抗酸化の考え方」を紹介します。  

八戸市のパーソナルジム、クアルトではAGEsを極力減らす食事をお勧めしております。