「痩せるために、食べない」はもうやめませんか？ ― 栄養を満たして体脂肪を減らす7日間【第５回】では何kcal食べればいい？ 「適度なカロリー赤字」の作り方 | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

では何kcal食べればいい？ 「適度なカロリー赤字」の作り方

カロリーは減らしすぎないことが大切

ここまで、極端なカロリー制限では筋肉や必要な栄養素まで失いやすくなることをお伝えしてきました。

では、実際のダイエットでは何kcalくらい食べればよいのでしょうか？

今回は、40歳・女性・身長150cm・体重60kgで、日常的に歩き、週2～3回程度の筋力トレーニングを行う人をモデルに考えてみましょう。

ポイントは、「できるだけ食べない」のではなく、必要な栄養を確保しながら適度なエネルギー赤字を作ることです。

まずは基礎代謝量を計算する

基礎代謝量とは、安静にしていても生命維持のために消費されるエネルギーのことです。

Mifflin-St Jeor式を使うと、この女性の基礎代謝量は約1,180kcalになります。

しかし、「基礎代謝が1,180kcalだから、それ以下にすれば痩せる」という考え方は適切ではありません。

実際には、歩いたり、仕事をしたり、家事をしたり、運動したりするためにもエネルギーを使っているからです。

1日の消費カロリーはもっと多い

基礎代謝量に日常生活や運動による活動量を加えたものが、1日の総消費エネルギーの目安になります。

この女性が日常的に歩き、週2～3回筋トレをしていると仮定すると、活動量にもよりますが、総消費エネルギーは1日1,700kcal前後と推定できます。

ここからダイエットだからと一気に1,000～1,200kcalまで減らす必要はありません。

まずは総消費エネルギーより10～15％程度少ないところから始める方法があります。

目安は1,450～1,550kcal

総消費エネルギーを約1,700kcalとすると、10～15％程度減らした場合、摂取エネルギーはおよそ1,450～1,550kcalになります。

この程度のエネルギー赤字であれば、必要な栄養素を確保しながら、緩やかな体脂肪減少を目指しやすくなります。

さらに大切なのがタンパク質です。

減量中に筋肉を維持することを考えるなら、体格や運動量にもよりますが、体重1kgあたり1.2～1.6g程度を一つの目安にできます。60kgなら1日72～96g程度です。

計算値は「スタート地点」

ただし、1,500kcalという数字が全員にとっての正解ではありません。

同じ身長・体重でも、筋肉量、仕事、歩数、睡眠、トレーニング量などによって実際の消費エネルギーは異なります。

そのため、まず適度なカロリー設定から始め、2～4週間程度、体重だけでなくウエスト、筋力、空腹感、疲労感なども確認しながら調整していくことが大切です。

「できるだけ食べずに痩せる」のではなく、「必要な栄養を摂りながら体脂肪を減らす」。

これが、健康的な減量の基本です。

では、糖質を大きく減らすケトジェニックダイエットでは、カロリーをどのように考えればよいのでしょうか？

次回は、「ケトジェニックならカロリーを気にしなくても痩せる？」について解説します。

八戸市のパーソナルジム、クアルトではあまりカロリーについて気にしない食事方法をご提案しております。

では何kcal食べればいい？ 「適度なカロリー赤字」の作り方