青森国スポから学ぶ！強い体をつくる7つの秘密【第４回】筋肉は何歳からでも鍛えられる？筋肉を育てる栄養の秘密 | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

【第４回】筋肉は何歳からでも鍛えられる？筋肉を育てる栄養の秘密

「もう年だから、今さら筋肉なんて増えない」と思っていませんか？

青森県で開催されている「青の煌めきあおもり国スポ」。選手たちの力強い動きを見ると、筋肉の重要性を改めて感じます。

しかし、筋肉が必要なのはアスリートだけではありません。歩く、立ち上がる、階段を上るといった日常動作にも欠かせない存在です。

そして、筋肉は何歳になっても、適切な運動と栄養によって鍛えることができるのです。

筋肉は運動だけでは増えない

筋肉は、トレーニングによる刺激を受けると、筋タンパク質の合成が促進されます。

しかし、その材料となるタンパク質が不足していては、十分な筋肉づくりは期待できません。

肉、魚、卵、大豆製品などから摂取したタンパク質は、アミノ酸に分解され、筋肉の修復や合成に利用されます。

筋肉を維持・増加させたい人は、健康状態に問題がなければ、体重1kg当たり1.2〜1.6g程度のタンパク質を一日の目安にする方法があります。

体重60kgなら72〜96gです。ただし、腎臓病などがある場合は個別の調整が必要です。

筋肉づくりを支える栄養素

筋肉の材料はタンパク質ですが、それだけで十分というわけではありません。

例えば、ビタミンB群はエネルギー代謝を助け、マグネシウムは筋肉の収縮や神経の働きに関わっています。

また、ビタミンDは正常な筋機能の維持に関係し、亜鉛はタンパク質の合成に必要な栄養素です。

さらに、食事全体のエネルギーが不足すると、筋肉の合成や回復に悪影響を及ぼすことがあります。

筋肉を育てるには、タンパク質だけでなく、さまざまな栄養素を十分に摂取することが大切なのです。

筋肉は健康寿命を支える財産

加齢とともに筋肉量や筋力が低下する現象を「サルコペニア」と呼びます。

筋力が低下すると、転倒や骨折、日常生活の活動能力低下につながる可能性があります。

しかし、高齢者でも適切な筋力トレーニングを継続することで、筋力の改善が期待できます。

大切なのは、年齢を理由に諦めないことです。

国スポの選手のような激しいトレーニングは必要ありません。椅子からの立ち座りやスクワットなど、無理のない運動から始めましょう。

そして、毎日の食事で筋肉の材料をしっかり補給してください。

筋肉づくりは、未来の自分の健康への投資なのです。

次回は「疲労が抜けないのは年齢のせい？」をテーマに、回復力を左右する睡眠・栄養・休養についてお話しします。

八戸市のパーソナルジム、クアルトでは何歳になっても動ける体作りをご提案しております。