更年期障害のはなし　その７ | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

【Day 7】日常でできる栄養＋生活習慣ケア

今日から始められる、更年期を楽にする習慣は何でしょう？

更年期は誰にでも訪れる自然な体の変化ですが、過ごし方次第で心身の快適さは大きく変わります。分子栄養学の視点では、「必要な栄養を満たし、消耗を減らすこと」がカギです。ここでは、日常に取り入れやすいケア方法をまとめます。

栄養バランスを整える

まずは、毎食にたんぱく質をしっかり入れること。肉・魚・卵・大豆製品などを目安に、体重1kgあたり1.2〜1.6gを目指します。加えて、抗酸化作用のある野菜や果物、良質な脂質（オリーブオイル、アボカド、ナッツ、青魚）を組み合わせることで、ホルモン合成やミトコンドリアの働きをサポートします。

ミネラルとビタミンの補給

亜鉛、マグネシウム、鉄、ビタミンB群、ビタミンDなどは、更年期症状の軽減に欠かせません。特にマグネシウムは神経の安定に、鉄は神経伝達物質の生成に、ビタミンDは骨や免疫に関わります。食事だけで不足しやすい場合は、サプリメントでの補強も検討しましょう。

運動で骨と筋肉を守る

ウォーキングや軽い筋トレは骨密度の維持だけでなく、血流や自律神経の安定にも効果的です。特に下半身の筋力を保つことは、将来の転倒や骨折予防につながります。

睡眠とストレスケア

睡眠不足や慢性的なストレスは、ホルモンの消耗を加速させます。寝る前のスマホ使用を控え、ぬるめのお風呂や軽いストレッチで副交感神経を優位にする習慣をつけましょう。また、深呼吸やマインドフルネス瞑想も心を落ち着ける助けになります。

無理のない継続が大切

更年期ケアは「やる気のあるときだけ集中してやる」より、「無理のない習慣を長く続ける」ことが重要です。1日1つでも、自分の体に優しい行動を積み重ねることが、未来の健康を守ります。  

八戸市のパーソナルジム、クアルトでは毎日を快適に過ごすための食事を提案しています。