鉄のはなし　その６ | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

【Day ６】：鉄分の吸収を高めるには？食べ合わせと注意点

　鉄分を含む食品を積極的に摂っていても、体内にしっかり吸収されなければ意味がありません。鉄分の吸収率を高めるためには、どの栄養素と組み合わせて食べるか、また避けるべき食材を知ることが大切です。

　まず、鉄の吸収を助ける代表的な栄養素がビタミンCです。特に植物性食品に含まれる非ヘム鉄は吸収率が低いため、ビタミンCと一緒に摂ることで効率的に吸収されやすくなります。柑橘類、パプリカ、ピーマン、ブロッコリーなどがビタミンCの豊富な食材です。

　鉄分が豊富な赤身肉やレバーと組み合わせると効果的です。 さらに、動物性たんぱく質（肉、魚、卵）はヘム鉄の吸収を促進し、全体の鉄吸収率を上げる働きがあります。

　発酵食品（納豆、味噌、ヨーグルト）も腸内環境を整えることで、栄養全般の吸収を助けます。

　一方で、鉄分の吸収を妨げる食品や成分もあります。カフェイン（コーヒー・紅茶）やカルシウム（牛乳・チーズ）は鉄の吸収を妨げることがあるため、鉄分が多い食事とは時間をずらして摂るのが望ましいです。

　さらに、フィチン酸（豆類、玄米、小麦ふすま）、ポリフェノール（緑茶、赤ワイン、ココア）、オキサラート（ほうれん草、タケノコ、さつまいも）なども鉄の吸収を阻害する作用があります。加工食品や炭酸飲料に含まれるリン酸塩も同様です。

　また、サプリメントを利用する場合は注意が必要です。高用量の亜鉛やマグネシウムは鉄と同じ吸収経路を使うため、同時に摂るとお互いの吸収を妨げる恐れがあります。摂取時間をずらすなどの工夫をすると良いでしょう。

　調理法にも工夫の余地があります。フィチン酸や食物繊維の影響は、発酵、浸水、加熱などで軽減できます。例えば、赤身肉の料理にレモンやパプリカを添える、野菜スムージーに柑橘類を加えるなど、ちょっとした工夫で鉄分の吸収率はぐんと高まります。

　次回は、鉄分が不足しやすい人や、サプリメントの活用についてご紹介します。

八戸のパーソナルジム、クアルトでは単に痩せられるだけでなく、皆様の健康の一助となる食事指導をしております。