マグネシウムのはなし　その３ | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

【Day 3】マグネシウムは、どんな食べ物から摂れるの？

■ 「マグネシウムを摂りたい！」と思ったら、まず何を食べればいい？

　これまでの記事を読んで、「マグネシウムって本当に大事なんだ」と感じた方も多いのではないでしょうか？では実際に、マグネシウムを食事からしっかり摂るには、どんな食材を選べば良いのでしょうか？

　実は、マグネシウムは自然な食品の中にしっかり含まれています。ただし、現代の食生活では不足しやすいのも事実。ここでは、具体的な食材と、吸収率を高めるための工夫をご紹介します。

■ マグネシウムが豊富な食品って？

　マグネシウムは「植物性食品」に多く含まれています。中でも、以下のような食品が特に優秀です。

・海藻類（わかめ、ひじき、昆布） →和食に取り入れやすく、ミネラル補給にぴったりです。

・種実類（アーモンド、カシューナッツ、ごま、ひまわりの種）→おやつやサラダのトッピングにも◎。

・大豆製品（豆腐、納豆、おから、きなこ） →植物性たんぱく質と一緒にマグネシウムも補えます。

・緑の野菜（ほうれん草、小松菜、モロヘイヤなど） →クロロフィル（葉緑素）の中心にマグネシウムがあるため、葉物野菜はとても有効です。

・全粒穀物（玄米、雑穀、全粒粉パン） →白米や白パンより、精製されていないものを選ぶとミネラルも豊富です。

■ 吸収率を高めるためのコツ

　せっかくマグネシウムを摂っても、体に吸収されなければ意味がありません。ここでは吸収率を高める工夫を3つご紹介します。

・ビタミンB6と一緒に 　ビタミンB6はマグネシウムの細胞内への取り込みを助けます。かつお、まぐろ、バナナ、にんにくなどを一緒に摂るのがおすすめ。

・カルシウムとバランスよく 　カルシウムとマグネシウムの理想的な比率は「2：1」と言われています。チーズや牛乳ばかりでカルシウム過多にならないよう注意しましょう。

・胃腸の調子を整える 　吸収は主に小腸で行われるため、便秘や下痢、過敏性腸症候群などの症状があると吸収効率が落ちてしまいます。発酵食品や食物繊維で腸内環境を整えましょう。

■ サプリメントは必要？

　食事で十分に摂れていれば理想的ですが、現代人の食生活ではなかなか難しいこともあります。特にストレスが多い人、運動量が多い人、加工食品が中心の人は、サプリメントの活用を検討してもよいでしょう。

　ただし、下痢を引き起こすタイプのマグネシウム（酸化マグネシウムなど）もあるため、種類や量には注意が必要です。

　吸収性の高い「グリシン酸マグネシウム」や「クエン酸マグネシウム」などが比較的おすすめです。

■ まとめ：食生活に少しずつ“マグネシウム習慣”を

　マグネシウムは特別なサプリや高価な食品でなくても、日常の食事の中で意識的に摂ることができます。海藻のお味噌汁、ナッツ入りのサラダ、玄米のおにぎりなど、身近な工夫からスタートしてみましょう。

　次回は、なぜ現代人ほどマグネシウムが必要なのか、そしてストレスとの深い関係について詳しく掘り下げていきます。お楽しみに！

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