亜鉛のはなし　その２ | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

【Day 2】亜鉛は何から摂れるの？効果的な摂り方ってあるの？

■ 「亜鉛が大事なのは分かった。でも、何を食べればいいの？」

　前回の記事で、「亜鉛が足りないと体にも心にも不調が出るんだ！」と感じた方も多いのではないでしょうか。では実際に、亜鉛はどんな食べ物に含まれていて、どうやったら効率よく摂れるのでしょうか？

　今回は、亜鉛を食事からきちんと摂るためのヒントと、吸収率を高める工夫をご紹介します。

■ 亜鉛が豊富な食品ってどんなもの？

　亜鉛は動物性食品と一部の植物性食品に多く含まれています。特におすすめしたい食品は以下の通りです。

・牡蠣（かき） 　亜鉛含有量はトップクラス！わずか1個で1日に必要な量をカバーできることもあります。

・牛肉・豚レバー 　動物性たんぱく質と一緒に摂れるため、吸収率が高いです。

・卵・チーズ 　日常的に取り入れやすい食品。加熱調理しても亜鉛は失われにくいのが嬉しいポイント。

・ナッツ類（カシューナッツ、アーモンドなど） 　植物性の中でも比較的亜鉛が多い。

・豆類（大豆、納豆、小豆など） 　大豆製品はマグネシウムや鉄など他のミネラルも豊富で、栄養バランスに優れています。

■ 吸収を妨げる“落とし穴”に注意！

　実は、亜鉛は“吸収されにくい”という特徴を持つミネラルです。せっかく摂っても、体内に取り込まれなければ意味がありません。

　以下のようなものが、亜鉛の吸収を妨げる可能性があります。

・フィチン酸（穀類の外皮や豆類に含まれる） 　亜鉛と結合して吸収を妨げることがあります。発酵や加熱によってある程度分解されます。

・食物繊維の過剰摂取 　善玉菌のエサにもなる食物繊維ですが、摂りすぎるとミネラルの吸収を下げることも。

・カルシウム・鉄の過剰摂取 　同じタイミングで大量に摂ると、腸内で吸収を競合しあい、亜鉛の吸収率が低下することがあります。 そのため、ミネラル類は「バランスよく、タイミングを分けて」が基本。サプリメントで補う場合は、単独の亜鉛サプリを食後に摂るのが効果的です。

■ どのくらい摂ればいいの？

　成人男性で1日あたり10～11mg、成人女性で8mg程度が推奨されています。ただし、ストレスが多い方やアスリート、妊娠中・授乳中の方は、さらに多くの亜鉛が必要になります。

　とはいえ、摂りすぎには注意が必要です。過剰摂取により吐き気や胃の不調、銅不足などが起こることも。基本は「食事中心、足りない時はサプリでサポート」が安心です。

■ まとめ：無理なく“亜鉛リッチ”な食卓を

　亜鉛は、意識すれば日常の食事の中にしっかり取り入れられる栄養素です。毎日牡蠣を食べるのは難しくても、牛肉や大豆、ナッツ、卵など、身近な食品を少しずつプラスすることで、体と心が元気になる土台をつくることができます。

　次回は、なぜ現代人がこんなにも亜鉛不足に陥りやすいのか、そしてその背景にある生活習慣やストレスとの関係について、分子栄養学の視点からお話ししていきます。お楽しみに！    

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