中高生アスリートの栄養のはなし　第2回 | ブログ | 八戸市でジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

第2回：筋肉を育てるだけじゃない、たんぱく質のチカラ

プロテイン＝筋肉のため、と思っていませんか？

スポーツを頑張る中高生の中には、「プロテイン＝筋トレ後に飲むもの」というイメージを持っている人も多いかもしれません。でも、実はたんぱく質は筋肉だけでなく、体中のあらゆる機能にとって必要不可欠な栄養素なのです。 肌や髪の毛、爪、内臓、ホルモン、免疫細胞、そして酵素の材料にもなっているのが、たんぱく質。言い換えれば、「たんぱく質なしでは体が成り立たない」といっても過言ではありません。

体は“食べたもの”で作られている

分子栄養学の視点では、体の不調やパフォーマンスの低下の背景に、「材料不足」があると考えます。どれだけ質の良い練習を積んでも、その結果を支える材料が足りなければ、筋肉はうまく育ちません。 運動後に筋肉が微細な損傷を受けると、体はそれを修復しようとします。そのときに必要なのがアミノ酸、つまりたんぱく質なのです。材料が足りなければ、修復も強化も進まない＝ケガや慢性疲労の原因にもなります。

「思ったより足りていない」たんぱく質

では、どのくらいのたんぱく質が必要なのでしょうか？ 一般的に、成長期＋運動習慣のある中高生の場合、体重1kgあたり1.5〜2gが目安とされます。たとえば体重60kgの高校生なら、1日あたり90〜120gが必要ということになります。 これは、食事だけで補うにはなかなかの量。特に朝食や昼食がパンやおにぎりだけになってしまうと、圧倒的に不足しがちです。意識して卵、納豆、肉、魚、豆腐などを摂ることが大切です。

「いつ摂るか」も重要なポイント

たんぱく質は「摂りだめ」ができません。1日の中でこまめに分けて摂ることが、吸収効率を上げるコツです。特に意識したいのは「運動後30分以内」。この時間帯は“ゴールデンタイム”と呼ばれ、筋肉の修復と合成が最も活発になります。 プロテインを補助的に使うのも効果的ですが、基本は食事からの摂取を大切にすること。しっかり噛んで食べることで、消化酵素の分泌も促進され、吸収もスムーズになります。

次回予告 鉄分が足りないと、息切れや集中力低下も？

第3回では、見逃されがちな「鉄不足」がもたらす体と心への影響について、分子栄養学の視点からお話しします。  

八戸市のパーソナルジム、クアルトではたんぱく質を中心とした食事を勧めています。