中高生アスリートの栄養のはなし　第3回 | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

第3回：隠れ貧血に注意！鉄分不足がパフォーマンスを落とす理由

息が上がりやすい…それ、鉄不足のサインかも？

「練習中にすぐ息が上がる」「立ちくらみがする」「最近やる気が出ない」──それ、ただの疲れではなく、“鉄分不足”による隠れ貧血かもしれません。特に女子中高生や成長期の男子に多く、気づかれにくいけれど運動パフォーマンスに大きく影響します。 貧血と聞くと「ヘモグロビンが低い状態」と思われがちですが、分子栄養学ではもっと早い段階、「フェリチン（貯蔵鉄）」が少ない状態＝隠れ貧血にも注意を払います。フェリチンが足りないと、エネルギー代謝や脳の働きにも影響が出てくるのです。

鉄の役割は「酸素を運ぶ」だけじゃない

鉄の主な役割は、赤血球のヘモグロビンの材料として全身に酸素を運ぶこと。これが不足すると、筋肉や脳に酸素が届きにくくなり、持久力の低下や集中力の欠如につながります。 さらに鉄は、ミトコンドリアでATPを作る過程や、神経伝達物質（ドーパミン・セロトニンなど）を合成する際にも必要不可欠。つまり鉄不足は、体だけでなく「メンタル」にも影響を与える可能性があるのです。

成長期＋運動＝鉄が足りなくなるワケ

中高生は成長によって血液量も増加しており、特に運動をする人は汗と一緒に鉄を失いやすくなります。女子の場合は月経による出血も大きな要因。さらに、ジャンプやランニングなどの衝撃によって赤血球が壊れる“溶血”も起こりやすいため、知らず知らずのうちに鉄が減っていくのです。 たとえ血液検査でヘモグロビンの値が正常でも、「フェリチン値」が低ければ、体内ではすでに鉄不足が進行している可能性があります。検診では見逃されやすいため、日頃から意識しておくことが大切です。

鉄を効率よく摂るには？

鉄には「ヘム鉄（動物性）」と「非ヘム鉄（植物性）」があります。吸収率が高いのはヘム鉄で、レバー、赤身の肉、カツオ、あさりなどに多く含まれます。一方、非ヘム鉄はほうれん草や大豆製品などに含まれますが、吸収率が低めです。 そこでカギになるのがビタミンC。非ヘム鉄の吸収を助けるため、鉄を含む食品と一緒に、ピーマン、ブロッコリー、柑橘類などのビタミンCを摂ることがポイントです。 また、お茶やコーヒーに含まれるタンニン、玄米のフィチン酸などは鉄の吸収を妨げることも。食後すぐの飲用は避け、時間をずらすとよいでしょう。

次回予告 走った後に足がつるのは、マグネシウム不足かも？

第4回では、筋肉や神経の働きを支える「マグネシウム」の役割と、スポーツをする中高生にとっての重要性をお伝えします。  

八戸市のパーソナルジム、クアルトでは鉄不足にならない食事をお勧めしています。