中高生アスリートの栄養のはなし　第4回 | パーソナルジムは青森県、八戸市で施設での出来事や取り組みなども共有 | ブログ

第4回：足がつる、だるい…？マグネシウムで神経と筋肉を整えよう

突然の“足つり”、その原因はミネラル不足かも

「夜中に足がつって目が覚める」「練習のあとに脚がピクピクする」──そんな経験はありませんか？ それ、水分や塩分だけでなく、“マグネシウム”不足が関係しているかもしれません。 マグネシウムは、体内の酵素の働きを助けたり、筋肉や神経のバランスを保ったりと、目立たないけれど欠かせないミネラルです。分子栄養学では、“不足していても血液検査ではわかりにくい”栄養素のひとつとされています。

マグネシウムの働き──筋肉、神経、エネルギー代謝に深く関与

マグネシウムは、筋肉の収縮と弛緩のバランスを整える役割があります。たとえば、カルシウムが筋肉を「縮める」側なら、マグネシウムは「ゆるめる」側。このバランスが崩れると、こむら返りや筋肉のけいれんが起きやすくなります。 さらに、マグネシウムはATP（エネルギー分子）を安定させる働きもあります。つまり、マグネシウムがないとATPはうまく働かず、疲労感が取れにくくなるのです。 また、神経伝達にも関わっており、不足するとイライラ、不眠、集中力の低下といった心の不調にもつながる可能性があります。

汗で失われやすい、でも補いにくい

中高生アスリートにとって厄介なのは、マグネシウムが汗とともに体外に出てしまうこと。暑い季節やハードな練習では特に失われやすくなります。 にもかかわらず、現代の食生活ではマグネシウムの摂取量が不足しがち。精製された白米や食パン中心の食事では、マグネシウムがほとんど残っていないのです。 また、加工食品や清涼飲料水に含まれるリン酸塩や添加物は、マグネシウムの吸収を妨げるとされています。

マグネシウムを補うには？

マグネシウムを多く含む食品には、以下のようなものがあります：

海藻類（わかめ、ひじき）

種実類（アーモンド、カシューナッツ）

豆類（納豆、豆腐）

全粒穀物（玄米、雑穀）

魚介類（いわし、しらす）

朝食や間食にナッツを取り入れたり、ご飯を白米から雑穀ごはんに変えたりするだけでも、日常的にマグネシウムを摂りやすくなります。 また、マグネシウムは「にがり」や入浴剤などから皮膚を通じて補給する方法もあります。リラックスと筋肉ケアを兼ねて、マグネシウム入りの入浴もおすすめです。

次回予告 骨を強くするのはカルシウムだけじゃない！

第5回では、筋力や免疫にも深く関わる「ビタミンD」の意外な働きについて解説します。  

八戸市のパーソナルジム、クアルトでは集中して練習に取り組める食事を提案しています。