中高生アスリートの栄養のはなし　第6回 | パーソナルジムは青森県、八戸市で施設での出来事や取り組みなども共有 | ブログ

第6回：エネルギーの潤滑油！ビタミンB群が切れるとパフォーマンス低下？

「ちゃんと食べてるのに疲れやすい」…それ、ビタミンB群不足かも？

炭水化物もたんぱく質も摂っているのに、なんだか元気が出ない、疲れやすい、集中できない──そんな声を聞くことがあります。 その背景にあるかもしれないのが、ビタミンB群の不足です。 分子栄養学では、ビタミンB群は**“エネルギーを生み出す潤滑油”のような存在。どれだけ栄養素を摂っても、ビタミンB群が不足していると、ATPがうまく作れず、「エネルギーが生まれにくい体」**になってしまいます。

それぞれに大切な役割があるビタミンB群

ビタミンB群は、実はひとつの栄養素ではありません。以下のように、さまざまな種類があり、それぞれが重要な役割を担っています：

・ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える（不足すると疲労感）

・ビタミンB2：脂質の代謝をサポート（肌荒れや口内炎にも関係）

・ビタミンB6：アミノ酸代謝、神経伝達物質の合成（イライラ・不眠に関与）

・ビタミンB12：赤血球の合成、神経の保護（集中力・記憶力に影響）

・ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンなどもB群に含まれる

これらは単体で機能するのではなく、互いに連携して働くため、バランスよく摂取することが大切です。

スポーツをする人ほど“消耗が激しい”

ビタミンB群は、水に溶ける「水溶性ビタミン」であり、体に蓄えておくことができません。しかも、ストレス・疲労・運動によってどんどん消費されるため、スポーツをする中高生は特に注意が必要です。 さらに、白米やパン、麺類などの精製された炭水化物中心の食事では、ビタミンB群が大幅に失われているため、「カロリーは足りていても栄養が足りない」という状態に陥りやすいのです。

食事でしっかり補おう

ビタミンB群を多く含む食品には、以下のようなものがあります：

・豚肉（B1）

・レバー（B2、B6、B12）

・卵、納豆、玄米、緑黄色野菜、魚介類（全般）

コンビニの菓子パンやカップ麺だけでは補えないため、「手作りの和定食」が理想的なB群チャージメニューになります。 また、疲労が抜けないときや試合前後には、ビタミンB群のサプリメントを活用するのも一案です（ただし、過剰摂取には注意しましょう）。

次回予告 試合に勝つ食事とは？──前後の栄養戦略で差をつけよう！

いよいよ最終回。第7回では、試合前・試合中・試合後にどう食べるか？を分子栄養学の視点から解説します。  

八戸市のパーソナルジム、クアルトではパフォーマンスを安定させる食事を提案しています。