中高生アスリートの栄養のはなし　第7回 | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

第7回：試合に勝つ食事とは？──糖質を抑えてもパフォーマンスを落とさない栄養戦略

糖質を減らすと動けなくなる？その考え、もう古いかも

「試合前はしっかりご飯を食べないと力が出ない」──そんな思い込みはありませんか？ 確かに、従来のスポーツ栄養学では糖質（炭水化物）中心の「カーボローディング」が重視されてきました。でも近年では、糖質を抑えながらも、パフォーマンスを維持・向上させるアプローチが注目されています。 分子栄養学では、「糖質を抑える＝エネルギー不足」ではなく、脂質を上手に使ってエネルギーを生み出す代謝の仕組みを活用します。特に、**MCTオイル（中鎖脂肪酸）**の活用は、中高生アスリートにも有効な戦略です。

試合前の食事：血糖値の乱高下を防ぎ、安定した集中力を

試合の2〜3時間前には、消化がよく、血糖値を急上昇させないメニューがおすすめです。糖質は1食あたり40g以下を目安にし、良質な脂質とたんぱく質を組み合わせて安定したエネルギー供給を狙います。

例）試合前の軽食メニュー（糖質量35〜40g） ゆで卵2個 鯖の水煮缶（または鮭の塩焼き） 玄米おにぎり（小1個：約30g） 野菜たっぷり味噌汁（MCTオイル小さじ1を後入れ） MCTオイルはすぐにエネルギーとして使われやすく、胃腸に負担をかけません。頭のキレを保ち、集中力を高めるサポートにもなります。

試合中・休憩中：吸収の良い補食でエネルギー補給

ハードな試合や競技中は、少量の糖質も効果的です。ただし、急激な血糖値変動は避けたいので、GI値が低めの糖質を選びましょう。

例）試合中の補食（糖質10〜20g） バナナ半分 干し芋スティック（少量） 無糖のココア＋MCTオイル少々 塩とレモン水（ミネラル補給も兼ねて） 糖質の補給は、使うタイミングが重要。ダラダラ摂るのではなく、「動きが落ちてきた」「後半に入る前」など、戦略的に使いましょう。

試合後の回復食：たんぱく質＋脂質でしっかり修復を

試合直後30分以内は「回復のゴールデンタイム」。糖質を摂りすぎなくても、たんぱく質と脂質で筋肉修復をサポートできます。

例）試合後の回復メニュー（糖質30〜40g） プロテイン（ホエイ）＋MCTオイル小さじ1 ゆで卵＋アボカド おにぎり（雑穀米・小1個）or ナッツバー（低糖質タイプ） 糖質を控えても、脂質とビタミン・ミネラルがしっかり摂れていれば、回復は十分に可能です。鉄、マグネシウム、ビタミンB群も積極的に摂取しましょう。

総まとめ：糖質に頼らなくても、戦える体はつくれる

糖質を控えることで、血糖値の乱高下が減り、集中力が安定しやすくなります。 また、脂質をうまく使える体＝スタミナのある体にもつながります。 分子栄養学の視点では、「糖質を控える＝制限」ではなく、**「代謝の柔軟性を高める」**という前向きな戦略として捉えるのです。

八戸市のパーソナルジム、クアルトではエネルギーの切れない食事を提案しています。