睡眠のはなし　 【第7回】 | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

【第7回】ぐっすり眠れる「1日の過ごし方」、できていますか？

睡眠は“夜だけの問題”じゃない

「睡眠の質を高めたい」と考えると、多くの人は“夜の対策”に注目します。 でも、実は睡眠の良し悪しは、朝の目覚めからすでに始まっているのです。 分子栄養学では、体内のホルモンリズムと神経のバランスを整えるために、1日の行動全体を見直すことが重要だと考えます。 ここでは、ぐっすり眠れる体をつくる「理想的な1日の過ごし方」をご紹介します。

【朝】光とたんぱく質で体内時計をリセット

起きたらまずカーテンを開けて、朝の光を浴びましょう。 強い光は、体内時計をリセットしてセロトニンの分泌を促し、夜のメラトニンの材料になります。 朝食には卵や納豆、魚などのたんぱく質を含むメニューを選び、血糖値を安定させることもポイントです。 また、朝のうちに軽い運動やストレッチをすることで、自律神経のリズムが整いやすくなります。

【昼〜夕方】活動モードをしっかり使い切る

日中は交感神経が優位になる活動時間。 ここで体と頭をしっかり使うことで、夜の副交感神経への切り替えがスムーズになります。 昼食後に眠気がくる場合は、血糖値の乱高下が関係していることがあるので、糖質中心のメニューを見直してみましょう。 おやつをとるなら、ナッツやゆで卵など“低糖質＋良質脂質”のものがおすすめです。

【夜】静かな時間と、ミネラルと、穏やかな光

夕食は寝る3時間前までに。 糖質を控えめにし、マグネシウムやビタミンB群を多く含む食材を取り入れましょう。 また、食後すぐにスマホやテレビを見ると交感神経が刺激されてしまうため、静かな音楽や読書などで“副交感神経タイム”を意識してつくることが大切です。 入浴は寝る1〜2時間前がベスト。ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、体温の自然な低下が眠気を誘います。 就寝前のスマホ・パソコンはできるだけ避け、部屋の明かりを暖色系に落としておくと、メラトニンが分泌されやすくなります。

今日から“眠れる自分”を育てよう

「睡眠＝夜の問題」ではなく、1日の積み重ねの結果であるという視点を持つこと。 そして、自分の体に必要な栄養素を整えていくこと。 それが、“ぐっすり眠れる毎日”への第一歩です。 ほんの少しの工夫が、眠りの質を大きく変えてくれます。 ぜひできることから、今日から実践してみてください。 この7日間の連載を通じて、「睡眠と栄養の深い関係」に気づいていただけたら嬉しいです。  

八戸市のパーソナルジム、クアルトでは体の内と外の両面からコンディションを整える方法をご指導いたします。