鉄欠乏のはなし　【第3回】鉄はどう吸収されるの？──胃酸・タンパク質・腸が鍵を握る仕組み | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

【第3回】鉄はどう吸収されるの？──胃酸・タンパク質・腸が鍵を握る仕組み

「鉄って食べればそのまま吸収されると思っていませんか？」 実は、分子栄養学の視点では“鉄はとても吸収されにくい栄養素”とされています。食事から摂った鉄がそのまま血液やミトコンドリアで使えるわけではありません。胃、腸、タンパク質、ミネラル、酵素……多くの要素が揃って、はじめて身体が鉄を活用できます。

① 鉄吸収のスタートは「胃酸」から

胃酸は、食べ物に含まれる鉄を吸収しやすい形に変えるための最初のステップです。 とくに動物性食品に含まれるヘム鉄は比較的吸収が良いですが、植物性の非ヘム鉄は胃酸の働きが弱いと吸収率が大きく落ちます。 しかし現代人は、 ・ストレス ・早食い ・冷たい飲み物の多用 ・胃薬（制酸剤）の使用 により、慢性的に胃酸が不足していることが少なくありません。 胃酸不足 → 鉄がうまくイオン化されない → 腸が吸収できない という流れで鉄欠乏が進行してしまいます。

② 小腸での吸収には「タンパク質」と「酵素」が必要

鉄は十二指腸や空腸でたんぱく質と結合しながら吸収されます。つまり、タンパク質不足の人は鉄不足もセットで起こりやすいのです。 さらに、鉄を吸収するためには鉄を還元する酵素（フェロリダクターゼ）も必要で、この働きには ・ビタミンC ・銅 などのミネラル・ビタミンが関係しています。 鉄だけをサプリで飲んでも改善しない人が多い理由は、吸収に必要な“周辺栄養素”が不足しているからです。

③ 腸内環境も鉄吸収を左右する

腸内環境が乱れていると、鉄の吸収率は大きく低下します。

・腸の炎症

・リーキーガット

・クロストリジウムなどの悪玉菌の増加

これらはすべて鉄の取り込みを妨げます。 さらに、腸内細菌の中には鉄を“奪ってしまう”種類もいるため、腸の状態が悪い人はそもそも鉄が身体に届きにくいのです。

④ 鉄を吸収しにくくする食べ物・習慣

以下のものは鉄吸収を阻害します：

・大量の糖質（インスリン変動により腸の働きが低下）

・コーヒー、紅茶、緑茶（タンニン）

・玄米や豆類に含まれるフィチン酸

・カルシウムの過剰摂取

「鉄を摂っているのに増えない人」は、こうした阻害要因を多く抱えている場合がよくあります。

鉄吸収は“体の総合力”

鉄の吸収には、

・胃酸

・タンパク質

・腸内環境

・ビタミンC

・銅

など、複数の要素が密接に関わります。 分子栄養学では鉄だけに注目せず、「吸収の前提条件」を整えるところから始めるのが特徴です。

次回予告

第4回では、「鉄欠乏を食事で改善するポイント──何を、どう組み合わせて食べる？」 を具体的に紹介します。 毎日の食卓を少し変えるだけで、鉄の吸収力は大きく変わりますよ。

八戸市のパーソナルジム、クアルトでは鉄を効果的に吸収できる食事をご案内いたします。