年末こそ“睡眠の質”を取り戻す栄養戦略【第１回】なぜ眠れなくなるの？

2025/12/29

食事指導

眠れないのは意志の弱さですか？

「早く寝たいのに目が冴える」「夜中に何度も起きる」…年末はよくあります。分子栄養学では、睡眠は“気合”よりも、血糖・ホルモン・栄養状態の土台で決まると考えます。

眠りを邪魔する3つの負担

①血糖の波：ごちそう、締めの麺、甘い物、お酒が続くと血糖が上下しやすくなります。血糖が急に下がると、体は不足分を補おうとしてアドレナリン系の刺激が出やすく、夜中の覚醒や悪夢っぽさにつながる人も。

②緊張の継続：大掃除・仕事納め・帰省準備で“戦闘モード”が続くと、布団に入っても脳が止まりません。

③消化の渋滞：遅い時間の揚げ物や食べ放題は、寝ている間も胃腸が働き、回復に回るはずのエネルギーが不足します。

眠りの“材料”をそろえる

メラトニンは突然増えるのではなく、たんぱく質の材料（アミノ酸）を土台に段階的に作られます。さらに回復には、鉄（酸素運搬とエネルギー作り）、マグネシウム（神経と筋の落ち着き）、ビタミンB群（栄養を使う手助け）、亜鉛（たんぱく質利用のサポート）が関わります。例：鉄は赤身肉や貝、マグネシウムは海藻・ナッツ、B群は豚肉や卵、亜鉛は牛肉や牡蠣など。年末は主食・お菓子中心になりやすく、ここが抜けやすいのが落とし穴です。

今日の一手（食卓でできる）

・夕食は「汁物→たんぱく質→野菜→主食（必要なら少量）」の順番

・たんぱく質は手のひら1枚分（焼き魚、豚しゃぶ、卵、豆腐など）

・海藻・きのこ・納豆を“ちょい足し”してミネラル補給

・カフェインは夕方以降は控えめ、甘い飲み物は夜に持ち込まない

水分と塩分も意外に大事

飲酒や食塩バランスの乱れで、夜中に喉が渇いたりトイレで起きたりします。水分は夕方までにしっかり、寝る直前のがぶ飲みは避けましょう。

食べ過ぎた夜のリカバリー

温かい汁物やハーブティーで落ち着かせ、深呼吸をゆっくり3分。空腹で眠れないときは、ゆで卵やチーズ少量など“血糖が上がりにくいもの”で調整しましょう。完璧を目指さず、できる所を1つで十分です。

次回（12/30）は、夜の血糖を安定させる食べ方と、寝る前の間食の正解を具体例で紹介します。

八戸市のパーソナルジム、クアルトでは熟睡できる食事をお勧めしています。

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