年末こそ“睡眠の質”を取り戻す栄養戦略【第２回】夜の血糖を整えると、眠りは変わりますか？ | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

夜の血糖を整えると、眠りは変わりますか？ 

「寝つきはいいのに夜中に目が覚める」「明け方に目が覚めて二度寝できない」…そんな時は、夜の血糖の揺れが関係していることがあります。血糖が急に下がると、体は不足分を補おうとして“目を覚ます刺激”を出しやすいからです。

まずは「順番」で波を小さく

おすすめは「汁物→たんぱく質→野菜→主食（必要なら少量）」の順番。最初に温かい汁物を入れると食べ過ぎも防ぎやすく、胃腸も落ち着きます。主食を食べるなら量は普段の半分〜2/3を目安に。締めの麺や甘いデザートが欲しい日は、量を半分にして“味わう”に切り替えましょう。

遅い夕食は“分割”が最強

帰宅が遅い日はドカ食いより分割がラクです。

①帰宅直後：スープ＋ゆで卵、豆腐、サラダチキンなど軽く

②落ち着いてから：魚や肉＋野菜中心（主食は少量）

これだけで消化の負担が減り、寝つきも安定しやすくなります。

寝る前の間食、OK？NG？

結論は「内容とタイミング次第でOK」。我慢しすぎると反動が出やすいからです。目安は就寝1〜2時間前まで。

OK例：無糖ヨーグルト、チーズ少量、豆乳、ナッツ少量、ゆで卵

NG例：菓子パン、砂糖入り飲料、アイス、追加のアルコール、深夜ラーメン

お酒と睡眠の現実

お酒は“寝落ち”しやすくても、睡眠の後半を浅くしがちです。飲むなら「食事と一緒に」「量を決める」「水も一緒に」。つまみは揚げ物より、刺身・焼き鳥（塩）・枝豆などが無難です。

眠りを邪魔しない小さな工夫

夕方以降のカフェインは控えめに。水分は夕方までにしっかり取り、寝る直前のがぶ飲みは避けましょう（夜間のトイレ覚醒を減らすため）。どうしても喉が渇く人は、夕食の汁物を活用すると落ち着きやすいです。

今日の一手（具体例）

焼き魚＋具だくさん味噌汁＋豆腐／豚しゃぶ＋野菜＋わかめスープ。主食は少量でOK。可能なら食後に10分だけ歩くと血糖が安定しやすいです。今夜は「主食を少し減らして、たんぱく質を先に」を試してください。たったそれだけでも、夜中の覚醒が減る人がいます。

次回（12/31）は、夜更かし・外食・イベントがあっても崩れない“年越し仕様”の睡眠戦略をまとめます。

八戸市のパーソナルジム、クアルトでは血糖値に着目した睡眠改善をお勧めしております。