年末こそ“睡眠の質”を取り戻す栄養戦略【最終回】年越しでも崩れない“睡眠の質”の守り方は？ | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

年越しでも崩れない“睡眠の質”の守り方は？

「今夜は夜更かし確定…それでも明日をラクにしたい」大晦日はそんな日。ポイントは

①血糖を乱しすぎない

②肝臓と胃腸を酷使しない

③回復の材料を入れる、の3つです。

ゼロか100かではなく、守れる所だけで十分です。

年越し前に“土台”を作る

空腹を作りすぎると、甘い物やお酒が止まりにくくなります。夕方までに、たんぱく質中心で軽く（卵＋味噌汁、ツナサラダ、豆腐、焼き魚少量など）。ここで土台を作ると夜の選択がラクになります。ナッツ少量や海藻を足せると、マグネシウムの補給にも。

食べるなら「順番」と「締め」を変える

年越しそばを食べるなら、先にたんぱく質と野菜、汁物を入れてから。そばの量は“いつもより少なめ”でOK。天ぷらは1〜2個にして、油の負担を減らしましょう。甘い物は「一口で満足」を合言葉にして、甘い飲み物とセットにしないのがコツです。

お酒は“ルール化”で翌朝が変わる

・1杯ごとに水を一緒に　

・追加の一杯は15分待つ

・つまみは刺身、焼き鳥（塩）、枝豆、チーズ少量など

アルコールは睡眠後半を浅くしやすく、処理のためにビタミンB群も使います。量を決めるだけで夜中の覚醒が減りやすいです。

寝る前の回復スイッチ

帰宅後は照明を落として温かい飲み物。食べ過ぎた日は、温かい汁物で落ち着かせて“追いデザート”を止めます。空腹なら無糖ヨーグルト、豆乳、ゆで卵などを少量。深呼吸を3分して体に「終わった」と伝えましょう。

翌朝のリカバリー

起きたら水分。朝食は「たんぱく質＋汁物」（卵、納豆、しじみ汁など）で回復を加速。主食だけの朝は血糖が乱れやすいので注意。可能なら朝の光を数分浴びると体内時計が戻ります。

今日だけのミニルール3つ

①夜更かしするほど「食べる時間は前倒し」、深夜のドカ食いは避ける

②お酒の合間に水、寝る前は温かい汁物かお茶でクールダウン

③寝る前の空腹は“たんぱく質少量”で調整（甘い物は翌日に回す）

まとめ

年越しは“被害を小さく”が正解。順番、量、水、たんぱく質。この4つを守って、無理なく整えましょう。お体を大切に、温かい年末をお過ごしください。気持ちよく新年を迎えましょう。  

八戸市のパーソナルジム、クアルトでは皆様を「絶好調」にするための食事をご提案しております。