疲れやすい人ほど読んでほしい たんぱく質の話【第７回】 「結局、たんぱく質はどれくらい必要なの？」 | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

「結局、たんぱく質はどれくらい必要なの？」

ここまで6回にわたって、

・疲れやすさ

・甘いもの欲求

・肌や髪の不調

・代謝低下

・睡眠

・免疫

などと、たんぱく質の関係についてお話してきました。

そして最後によく聞かれるのが、 「結局、どれくらい食べればいいんですか？」 という質問です。

今日は、初心者向けに“たんぱく質の基本”をやさしく整理していきます。

現代人は“思っている以上に不足しやすい”

まず知っておきたいのが、現代人はたんぱく質不足になりやすいということです。

理由はとてもシンプルで、食事が“糖質中心”になりやすいからです。

例えば、

・パン

・麺

・丼もの

・お菓子

・ジュース

こうしたものは手軽ですが、たんぱく質は少なめです。

さらに、

・忙しくて食事を抜く

・朝はコーヒーだけ

・ダイエットで食事量を減らす

こうした習慣も不足につながりやすくなります。

「ちゃんと食べているつもり」でも、実際には不足している人は少なくありません。

目安は「体重1kgあたり1.2〜1.6g」

分子栄養学や身体づくりの現場では、たんぱく質量の目安として、 体重1kgあたり1.2〜1.6g程度 がよく使われます。

例えば体重60kgなら、 60×1.2=72.0g〜60×1.6=96.0g つまり、1日あたり約72〜96gほどが目安になります。

もちろん個人差はありますし、最初から完璧を目指す必要はありません。

ですが、「思ったより必要なんだな」と感じた方も多いのではないでしょうか。

“1食ごと”に分けることが大切

ここで大切なのが、“まとめ食い”ではなく、1食ごとに分けて摂ることです。

夜だけ大量に食べるより、 朝 昼 夜 に分けて入れた方が、身体は使いやすくなります。

特におすすめなのは、“朝のたんぱく質”です。

朝にたんぱく質を摂ることで、

・血糖値の安定

・集中力

・甘いもの欲求の軽減

・睡眠リズム

などにも良い影響が期待できます。

何を食べればいい？

たんぱく質食品というと、鶏むね肉ばかりをイメージする方もいます。

ですが、もっとシンプルで大丈夫です。

例えば、

・卵

・肉

・魚

・納豆

・豆腐

・チーズ

・ヨーグルト

などを、毎食少しずつ入れていくイメージです。

特に、 肉や魚の“動物性たんぱく質” 大豆製品などの“植物性たんぱく質” をバランスよく組み合わせると続けやすくなります。

「完璧」より「続けること」

ここまで読むと、 「ちゃんとやらなきゃ…」 と思う方もいるかもしれません。

ですが、最初から100点を目指さなくて大丈夫です。

・朝に卵を足す

・納豆を食べる

・菓子パンを減らす

・コンビニでもサラダチキンやゆで卵を選ぶ

そんな小さな積み重ねでも、身体は少しずつ変わっていきます。

まとめ

私たちの身体は、食べたもので作られています。

そして、たんぱく質は、

・筋肉

・肌

・髪

・睡眠

・免疫

・メンタル

・代謝

など、“生きる力そのもの”を支えている栄養です。

「最近なんとなく不調…」 そんなときこそ、“何を減らすか”だけではなく、“何を足すか”を見直してみてください。

未来の身体は、今日の食事から作られていきます。

八戸市のパーソナルジム、クアルトでは真の健康を目指す食事をお勧めしております。