PMSのはなし【第7回】今日から始めよう！PMSをやわらげる7つの生活習慣 | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

今日から始めよう！PMSをやわらげる7つの生活習慣

これまで6回にわたり、PMS（月経前症候群）について分子栄養学の視点からお話ししてきました。

PMSは女性ホルモンの変動だけでなく、血糖値の乱れ、神経伝達物質の働き、栄養不足、腸や肝臓の状態、そしてストレスなど、さまざまな要因が重なって起こると考えられています。

だからこそ、「これだけやれば改善する」という方法はありません。

しかし、毎日の生活を少し見直すことで、体が本来持っている働きをサポートし、症状の軽減につながる可能性があります。

今回は、今日から始められる7つの習慣をご紹介します。

① 毎食、タンパク質をしっかり摂る

タンパク質は筋肉だけでなく、ホルモンや神経伝達物質の材料になります。

肉や魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れることで、体づくりの土台を整えましょう。

特に朝食でタンパク質を摂ることは、一日の血糖値を安定させるうえでも役立ちます。

② 血糖値を急激に上げない食べ方を意識する

甘いものや菓子パンだけで食事を済ませると、血糖値が大きく変動し、イライラや眠気、甘いものへの欲求につながりやすくなります。

野菜やタンパク質を先に食べることや、精製された糖質を摂りすぎないことを意識してみましょう。

③ ビタミン・ミネラルを意識する

マグネシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB群、ビタミンDなどは、神経伝達物質やホルモンの働きを支える重要な栄養素です。

「好きなものだけを食べる」のではなく、魚や肉、卵、海藻、きのこ、緑黄色野菜など、さまざまな食品を組み合わせることが大切です。

④ 腸内環境を整える

腸は栄養を吸収するだけでなく、女性ホルモンの代謝にも関わっています。

野菜や海藻、きのこなどの食物繊維や、納豆、味噌などの発酵食品を積極的に取り入れ、便秘を放置しないことも重要です。

⑤ 良質な脂質を選ぶ

細胞膜やホルモンの材料となる脂質は、体にとって欠かせない栄養素です。

サバやイワシなどの青魚に含まれるオメガ3脂肪酸や、オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などを上手に取り入れましょう。

一方で、揚げ物や加工食品に多く含まれる脂質は摂りすぎに注意が必要です。

⑥ 睡眠と軽い運動を習慣にする

睡眠不足はストレスホルモンの分泌や血糖値、自律神経のバランスに影響します。

また、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動は、血流を促し、気分転換にも役立ちます。

激しい運動よりも、「無理なく続けられること」を選ぶことが大切です。

⑦ 「完璧」を目指さない

分子栄養学を学ぶと、「全部やらなければ」と思ってしまう方もいます。

しかし、一度にすべてを変える必要はありません。

まずは朝食に卵を1個追加する、魚を食べる日を増やす、寝る時間を30分早めるなど、小さな一歩から始めてみましょう。

その積み重ねが、数か月後、数年後の体をつくっていきます。

「仕方ない」と諦めないために

PMSは、「女性だから我慢するもの」「体質だから変えられないもの」と考えられてきました。

もちろん、症状には個人差があり、すべてを食事だけで改善できるわけではありません。また、症状が強く日常生活に支障をきたす場合には、婦人科などの医療機関に相談することも大切です。

それでも、分子栄養学は「体に必要な材料を補い、本来の働きを引き出す」という視点から、日々の体調を見直すヒントを与えてくれます。

毎月繰り返す不調を「仕方ない」と諦めるのではなく、自分の体の声に耳を傾け、小さな習慣を積み重ねていくことが、より快適な毎日への第一歩になるかもしれません。

この7日間のシリーズが、皆さんがご自身の体と向き合うきっかけになれば幸いです。

八戸市のパーソナルジム、クアルトでは普段の食事を大切に考えております。