野菜だけで健康になれると思っていませんか？【第３回】「鉄」はほうれん草だけでは足りない？ | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

「鉄」はほうれん草だけでは足りない？

「鉄分を摂るなら、ほうれん草」

そんなイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。

確かに、ほうれん草をはじめとする植物性食品にも鉄は含まれています。しかし、ここで知っておきたいのが、食品に含まれている鉄が、すべて同じように身体へ吸収されるわけではないということです。

特に女性や成長期の子ども、運動量の多い人などは鉄不足に注意が必要です。

今回は「鉄を含む食品を食べる」だけでは見えてこない、鉄の吸収について考えてみましょう。

そもそも鉄は何をしている？

鉄の重要な役割の一つが、身体に酸素を運ぶことです。

血液中の赤血球には「ヘモグロビン」というタンパク質があり、その構成に鉄が必要です。

鉄が不足してヘモグロビンが十分につくれなくなると、鉄欠乏性貧血につながることがあります。

しかし、鉄の働きはそれだけではありません。

鉄は細胞内でエネルギーをつくる仕組みにも関わっています。私たちが食事から摂った栄養素を利用し、ミトコンドリアでATPというエネルギーを生み出す過程でも、鉄を含むタンパク質が働いています。

そのため鉄は、単なる「血液の材料」ではなく、身体を動かすエネルギー産生にも関係する重要な栄養素なのです。

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」がある

食べ物に含まれる鉄は、大きく「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けて考えることができます。

ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に含まれ、比較的吸収されやすいのが特徴です。

一方、野菜や豆類など植物性食品に含まれる鉄は主に非ヘム鉄で、ヘム鉄と比べて吸収率が低く、ほかの食品成分の影響も受けやすくなります。

つまり、

「鉄が含まれている＝その鉄をすべて身体が利用できる」

というわけではないのです。

栄養を考えるときには、含有量だけではなく「どのくらい吸収・利用できるのか」という視点も大切です。

「ほうれん草を食べているから大丈夫」ではない

ほうれん草は葉酸やカリウム、食物繊維なども摂れる優れた食品です。

だからといって、鉄をほうれん草だけに頼る必要はありません。

特に月経のある女性は、毎月鉄を失う機会があります。また成長期や妊娠期など、身体が必要とする鉄の量が増える時期もあります。

鉄不足が進むと、疲れやすさ、息切れ、動悸などが現れることがあります。

ただし、こうした症状にはさまざまな原因があります。「疲れているから鉄不足」と自己判断するのではなく、気になる症状が続く場合には医療機関で相談することも大切です。

ビタミンCと一緒に摂るという工夫

植物性食品から鉄を摂る場合には、食べ合わせも意識してみましょう。

非ヘム鉄は、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ることで吸収されやすくなります。

たとえば、小松菜や大豆製品などに、ピーマンやブロッコリーなどを組み合わせるのも一つの方法です。

反対に、お茶やコーヒーなどに含まれるポリフェノールの一部は、非ヘム鉄の吸収を妨げることがあります。

「何を食べるか」だけでなく「どう組み合わせるか」まで考えると、栄養の摂り方はさらに変わってきます。

大切なのは「食べた量」より「身体に届いた量」

分子栄養学で大切にしたいのは、栄養素を単純な数字だけで考えないことです。

同じ量の鉄を含む食品でも、その形や食べ合わせ、消化吸収の状態などによって、実際に身体が利用できる量は変わります。

野菜はもちろん大切です。しかし、鉄をしっかり摂りたいのであれば、肉や魚なども上手に組み合わせることがポイントです。

「何mg入っているか」だけではなく、「その栄養を身体がどれだけ利用できるか」。

この視点を持つことが、身体を本当に「満たす」食事につながっていきます。

次回は、「ビタミンなら野菜を食べていれば大丈夫？」という疑問について考えます。野菜中心の食生活では不足しやすい「ビタミンB12」に注目してみましょう。

八戸市のパーソナルジム、クアルトでは動物性食品こそ大切と考えています。