「痩せるために、食べない」はもうやめませんか？ ― 栄養を満たして体脂肪を減らす7日間【第２回】PFCバランスを整えれば、カロリー制限は健康的になる？ | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

PFCバランスを整えれば、カロリー制限は健康的になる？

PFCバランスって何？

前回は、単純に食事量を減らすだけのカロリー制限では、体脂肪だけでなく筋肉が減ったり、必要な栄養素まで不足したりする可能性があることをお伝えしました。

そこで出てくるのが、「それならPFCバランスを整えてカロリー制限すればいいのでは？」という考え方です。

PFCとは、P＝Protein（タンパク質）、F＝Fat（脂質）、C＝Carbohydrate（炭水化物）のこと。健康管理やダイエットでは、この3つから摂るエネルギーの割合がよく使われます。

確かにPFCを意識することは大切です。しかし、分子栄養学の視点では、「割合が整っている＝必要な栄養が足りている」とは限りません。

タンパク質は「割合」より「量」

例えば、1日1,200kcalの食事でタンパク質を20％に設定したとします。

タンパク質から摂るエネルギーは240kcal。タンパク質は1gあたり4kcalなので、摂取量は60gです。

体重60kgなら体重1kgあたり1gになります。

しかし、減量中に筋肉をできるだけ維持しながら筋力トレーニングを行うのであれば、体格や運動量にもよりますが、1日1.2～1.6g/kg程度以上のタンパク質を検討することがあります。

つまり、PFCの比率は適正に見えても、絶対量では不足していることがあるのです。

脂質にも大切な役割がある

カロリーを減らそうとすると、1gあたり9kcalある脂質は真っ先に削られがちです。

しかし、脂質は単なる「太りやすい栄養素」ではありません。細胞膜の材料となり、必須脂肪酸を供給し、ビタミンA・D・E・Kなど脂溶性ビタミンの吸収にも関わっています。

大切なのは、脂質を必要以上に怖がるのではなく、量と質の両方を考えることです。

PFCでは見えない栄養素がある

そして、もう一つ大きな問題があります。

PFCをどれほどきれいに計算しても、そこには鉄、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群などは表示されません。

これらの栄養素は、酸素運搬や酵素反応、エネルギー産生など、身体のさまざまな働きを支えています。

そのため、PFCが理想的でも、食事内容によっては微量栄養素が不足する可能性があります。

「割合」から「栄養を満たす」ダイエットへ

ダイエットでは、まずカロリーを決めてPFCを割り振るだけではなく、必要なタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルなどを確保できる食事になっているかを見ることが大切です。

「PFCは完璧だから大丈夫」ではなく、「身体が必要とする栄養を十分に摂れているか？」という視点を持ってみましょう。

次回は、さらに一歩踏み込んで、「カロリーは足りていても栄養不足になる？」について、同じカロリーでも食べるものによって何が違うのかを考えていきます。

八戸市のパーソナルジム、クアルトではタンパク質中心の食事をお勧めしております。