「痩せるために、食べない」はもうやめませんか？ ― 栄養を満たして体脂肪を減らす7日間【第６回】ケトジェニックならカロリーを気にしなくても痩せる？ | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

ケトジェニックならカロリーを気にしなくても痩せる？

「糖質を減らせば、いくら食べてもいい」は本当？

前回は、40歳・身長150cm・体重60kgの女性をモデルに、必要な栄養を確保しながら適度なカロリー赤字を作る方法を紹介しました。

では、糖質を大きく減らす「ケトジェニックダイエット」なら、カロリーを気にする必要はないのでしょうか？

結論から言えば、ケトジェニックでもエネルギー収支は無視できません。

「糖質を食べなければ、脂質はいくら食べても太らない」というわけではないのです。

ケトジェニックは「脂肪を使いやすくする」

通常、糖質を摂ると血糖値が上昇し、それに応じてインスリンが分泌されます。インスリンには血糖値を調節するだけでなく、脂肪の分解を抑える働きもあります。

ケトジェニックでは糖質摂取量を大幅に減らすことでインスリン分泌が低い状態を作りやすくなり、脂肪酸やケトン体をエネルギーとして利用する割合が高まります。

つまり、「脂質をたくさん食べるダイエット」というより、「脂肪を利用しやすい代謝状態へ切り替える食事法」と考えると分かりやすいでしょう。

ケトでもカロリーは無制限ではない

ここで注意したいのが、食事から摂る脂質と、自分の身体に蓄えられた体脂肪は別だということです。

バターやオイル、ナッツなどを大量に摂れば、糖質が少なくても摂取エネルギーは増えます。

体脂肪を減らしたいのであれば、食事から必要以上のエネルギーを入れるのではなく、身体に蓄えられた脂肪もエネルギーとして利用できる余地を残すことが大切です。

60kg女性ならどのくらい？

前回と同じ女性なら、総消費エネルギーを1日約1,700kcalと仮定し、ケトジェニックでも1,450～1,550kcal程度を一つのスタート地点にできます。

例えば1,500kcalなら、タンパク質は筋肉維持を考えて90g前後を確保。ケトジェニック導入期では糖質を1日20g程度まで抑え、残りのエネルギーを脂質で調整すると、脂質はおよそ118gになります。

ただし、重要なのはこの数字を絶対視することではありません。体調や活動量、トレーニング内容などに応じた調整が必要です。

ケトでも「栄養密度」が重要

そして、ケトジェニックだからこそ食品選びが重要です。

単に糖質を抜いて脂質を増やすのではなく、肉、魚、卵、低糖質の野菜、海藻、きのこ類などを組み合わせ、タンパク質や鉄、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群などを確保します。

ケトジェニックでも基本は同じです。

必要な栄養を満たすことを優先し、そのうえで適度なエネルギー赤字を作る。

では、通常のカロリー制限とケトジェニックでは、結局どちらを選べばよいのでしょうか？

最終回は、「良い栄養状態を維持しながら痩せるなら、どちらがおすすめ？」について考えます。

八戸市のパーソナルジム、クアルトではトータルな栄養バランスを考えたダイエットをご指導いたします。