栄養は組み合わせで変わる！吸収と働きを高める7日間【第２回】鉄分を摂っているのに不足する？吸収を高める食べ合わせの秘密 | ブログ | 八戸市でパーソナルジム／パーソナル体験｜初心者、30代・40代・60代も安心｜CUARTOクアルト

【第２回】鉄分を摂っているのに不足する？吸収を高める食べ合わせの秘密

「鉄分を意識して食べているのに、なぜか疲れやすい」

そんな経験はありませんか？

鉄は、全身に酸素を運ぶ赤血球のヘモグロビンを作るために欠かせない栄養素です。

不足すると貧血につながり、疲労感や息切れ、めまいなどが現れることがあります。

しかし、鉄は食べた量がそのまま吸収されるわけではありません。実は、一緒に食べるものによって吸収率が変わるのです。

鉄には2つの種類がある

食品に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。

ヘム鉄は、赤身の肉や魚などに含まれ、比較的吸収されやすいのが特徴です。

一方、非ヘム鉄は大豆製品や野菜などに含まれ、ヘム鉄に比べると吸収率が低くなります。

そのため、鉄分不足を防ぐには、鉄の量だけでなく種類にも注目することが大切です。

鉄とビタミンCは相性抜群！

非ヘム鉄の吸収を助けてくれるのが、ビタミンCです。

ビタミンCには、非ヘム鉄を腸で吸収されやすい形に変える働きがあります。

例えば、次のような組み合わせがおすすめです。

• 納豆＋ブロッコリー
• 豆腐＋パプリカ
• 小松菜＋レモン
• 大豆料理＋キウイフルーツ

鉄を含む食品にビタミンCを豊富に含む食品を添えるだけでも、吸収を助ける工夫になります。

食後のお茶やコーヒーには注意！

一方、鉄の吸収を妨げるものもあります。

代表的なのが、お茶やコーヒーに含まれるタンニンなどのポリフェノールです。

これらは非ヘム鉄と結びつき、腸での吸収を抑えることがあります。

特に鉄不足が気になる方は、食事中や食後すぐのお茶・コーヒーを避け、1〜2時間ほど時間をずらすのも一つの方法です。

また、カルシウムも鉄の吸収に一時的な影響を与える場合があります。

ただし、通常の食事で乳製品を避ける必要はありません。鉄サプリメントを使用する場合などに、摂取するタイミングを検討するとよいでしょう。

鉄不足を防ぐには食べ合わせが大切

鉄は、酸素を運ぶだけでなく、体内でエネルギーを作る仕組みにも関わっています。

だからこそ、鉄を含む食品を食べるだけでなく、吸収を助ける栄養素も意識したいものです。

ただし、疲労感の原因は鉄不足とは限りません。症状が続く場合は医療機関で確認することも大切です。

次回予告

次回は「脂質とビタミンの意外な関係」について。

健康のために油を控えている方は要注意！実は、脂質が不足すると吸収されにくくなるビタミンがあるのです。

八戸市のパーソナルジム、クアルトでは脂肪燃焼に不可欠な鉄分の大切さをお伝えしております。